Учебно-методическое пособие: протеин

АМИНОКИСЛОТЫ: ВЫМЫСЕЛ И ПРАВДА

Какие аминокислоты лучше - "свободные" или "Связанные"?

Вы, конечно, уже слышали последнюю новость спортивного питания. Мол, дипептиды и трипептиды (короткие цепочки из двух или трех молекул аминокислот) лучше усваиваются мышцами культуриста, чем привычные аминокислоты в свободной форме (состоящие из отдельных разрозненных молекул). Напомним, что получить дипептиды и трипептиды нелегко, нужны супертехнологии. Отсюда печальный итог: недоступная цена. И что же выходит? Мы все остались на бобах? Наш удел малоэффективные свободные аминокислоты? Нет, не надо спешить. Свободные аминокислоты - тоже неплохой продукт, который очень даже хорошо принимает наша мускулатура. Залог высокой результативности такого продукта в том, что он усваивается... без пищеварения. Аминокислоты буквально пролетают через желудок, а потом в тонком кишечнике немедленно просачиваются через его стенки в кровь. В смысле скорости действия свободные аминокислоты дадут сто очков вперед любому протеину. Другое дело, что в дозах приема имеется большая путаница. Производитель обычно рекомендует 4-6 капсул, а вот практики настаивают на огромных количествах - до 10-15 гг на прием. Впрочем, аминокислоты вас не подведут в любых дозах.

Аминокислоты - лучшие друзья мышечной ткани

Когда все энергетические запасы потрачены, организм берется за крайний источник - мышечную ткань. Суть в том, что она содержит аминокислоты с разветвленными цепями (лейцин, изолейцин и валин), а они-то как раз способны "конвертироваться> в чистую биологическую энергию. Но это же означает разрушение мышц! - воскликнете вы. Правильно! Впрочем, выход есть. Надо прямо во время тренинга принимать данные аминокислоты в свободной форме.

Любопытно, что вместо трех аминокислот можно принимать один лейцин, правда, в больших дозах - до 8 г. Эффект тот же. (Кстати, вместо лейцина можно принимать его метаболическую форму НМВ в гораздо меньших дозах - выйдет дешевле.)

Заблокировать разрушение мышц во время тренинга способна и аминокислота глютамин. Но вот ее вам потребуется крайне много - до 14-15 г.

Осторожно - горячо!

Ценность протеинов страдает при тепловой обработке - за счет того, что под действием высоких температур многие аминокислоты разрушаются. Первым распадается цистин. Лизин и глютамин также не любят избыточное тепло; они "спекаются> в молекулярные соединения, которые, практически, не усваиваются. Часто при перегреве молекулы сахара "слипаются> с молекулами протеинов - в результате получается знакомая всем румяная корочка. Но как раз ее-то организм и не усваивает. Или еще пример: при сильной жарке аминокислоты превращаются в т.н. D-аминокислоты, которые принципиально не годятся для мышечного роста. Значит ли это, что мясо надо есть сырым? Нет и еще раз нет! В строгом смысле слова тепловая обработка улучшает биологическую доступность протеинов. Главное, не переборщить с температурой и длительностью приготовления белкового блюда.

АМИНОКИСЛОТЫ: КРАТКИЙ СПРАВОЧНИК

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ > Должны поступать в организм с пищей или в составе добавок

Гистин

• незаменимая аминокислота для детей
• не рекомендуется применять в виде пищевых добавок (подавляет иммунную систему у людей, подвергающихся воздействию солнечных лучей)
• предшественник нейротрансмиттера гистамина, дипептида карнозина и гомокарнозина

Изолейцин

• аминокислота с разветвленной цепочкой, легко усваивается и перерабатывается в энергию для мышечных тканей
• препятствует распаду мышечных тканей.

Лейцин

• аминокислота с разветвленной цепочкой, хороший источник энергии
• препятствует распаду мышечных протеинов
• хорошо усваивается в качестве питательного вещества для мозга, соперничая с тирозином, фенилаланином, триптофаном ("строительное вещество> для нейротрансмиттеров) и другими аминокислотами с разветвленной цепочкой
• хорошо заживляет кожные раны, способствует сращиванию костей при переломах

Лизин

• снижение уровня лизина в организме замедляет синтез белка, отчего страдают мышечные и соединительные ткани
• подавляет жизнедеятельность вирусов и препятствует внезапным обострениям вируса герпеса
• необходим для синтеза корнетина
• способствует росту костной ткани, поскольку участвует в образовании коллагенов - протеинов, из которых состоят кости, хрящи и другие соединительные ткани

Метионин

• предшественник цистеина, креатина и карнетина
• может повышать антиокислительные свойства организма (глютатион)
• увеличивает общий и специфический уровни холестеринов (при приеме в больших дозах)
• снижает функцию детоксикации печени
• участвует в производстве цистеина - важной составной части кератина - протеина, из которого состоят волосы и ногти

фенилаланин

• I-фенилаланин - главный предшественник тирозина (см. тирозин)
• улучшает настроение, повышает внимание, но иногда усиливает раздражительность
• изомеры фенилаланина (d-фенилаланин и I-фенилаланин) - применяются в качестве антидипрессантов (иногда в сочетании под названием DLPA)
• D-фенилаланин повышает уровень энкефалинов (естественных болеутоляющих веществ), подавляя энзимы, вызывающие их распад; способствует ослаблению хронических болевых симптомов
• главный элемент в производстве коллагена
• понижает аппетит, увеличивая уровень норэпинефрина

Треонин

• нехватка треонина вызывает ожирение печени;
• важная составная часть коллагена;
• поддерживает иммунную систему

Триптофан

• предшественник серотонина, важнейшего нейротрансмиттера, оказывающего успокоительный эффект;
• используется при лечении бессонницы, снижает тревожность и депрессию, укрепляет устойчивость к стрессам;
• в настоящее время в США недоступен триптофан в свободной форме;
• входят в состав продуктов питания, а также 5-гидрокситриптонина, эффективного, прямого предшественника серотонина.

Валин

• аминокислота с разветвленной цепочкой
• не перерабатывается в печени; активно усваивается, быстро попадая в мышечные ткани;
• усиливает доступ некоторых предшественников трансмиттеров в мозг (триптофана, фенилаланна и терозина).

ПРОЧИЕ АМИНОКИСЛОТЫ > Могут быть синтезированы организмом из других аминокислот

Аргинин

• увеличивает уровень оксида азота, газа, участвующего в "строительстве> мышечной ткани
• увеличивает секрецию инсулина, глюкагона и гормона роста (не в перорральных дозах)
• играет важную роль в мышечном метаболизме; участвует в переносе азота, его накоплении и выводе из организма
• снижает потери мышечной ткани у грызунов и в некоторых случаях у человека при ожогах
• участвует в реабилитации травм, стимулирует образование коллагена, укрепляет иммунную систему
• предшественник креатина
• может увеличивать удельное количество сперматозоидов, усиливает в некоторых случаях потенцию (у страдающих импотенцией), повышает активность Т-лимфоцитов

Цистеин

• участвует в процессах детоксикации в печени
• снижает вредные последствия при опьянении, курении и приеме тайленола
• играет важную роль в синтезе протеинов, из которых состоят волосы
• в форме N-ацетилцистеина нормализует уровень глютатиона, а также усиливает иммунитет у больных СПИДом (у здоровых людей этот эффект может и не наблюдаться)

Тирозин

• предшественник нейротрансмиттеров допамина, норэпинефрина и эпинефрина, а также тироидов и гормона роста, меланина - пигмента кожи и волос
• повышает настроение, иногда вызывает раздражительность
• контролирует аппетит

Алинин

• основа соединительной ткани
• главный посредник в глюкозоаланиновом цикле (в ходе которого мышцы и другие ткани получают энергию от аминокислот)

Аспарагиновая кислота

• участвует в процессах мышечного метаболизма
• по некоторым данным некоторые соли аспарагиновой кислоты повышают выносливость и жизнестойкость организма

Глутаминовая кислота

• главный предшественник глутамина, глутатиона и некоторых веществ
• необходима для метаболических процессах в мозге, участвует в метаболизме других аминокислот

Глютамин

• превосходит по количеству другие аминокислоты
• играет важную роль в иммунных процессах
• важный энергетический источник, обеспечивает работу почек, кишечника и печени - особенно при недостатке калорий
• может улучшать восприятие, память и мышление

Глицин

• участвует в производстве других аминокислот, входит в структуру гемоглобина и цитохромов (энзимов, участвующих в выработке энергии)
• иногда имеет успокаивающий эффект
• производит глюкагон, вещество, мобилизуюшее глюкоген

Орнитин

• повышает количество оксида азота
• участвует в метаболизме мочи, перерабатывая продукты распада белков

Пролин

• главный компонент соединительных тканей и мышц сердца
• основная составная часть коллагена

Серин

• аминокислота, необходимая для производства энергии
• укрепляет нервную систему;
• участвует в производстве иммунноглобулина

1 2

вернуться к списку статей