Детальный курс питания

Сколько протеина требуется бодибилдеру? Какое количество калорий считать оптимальным? Зачем принимать добавки? И вообще, с чего начать? У культуристов, особенно новичков, масса вопросов о питании! Но печатное слово для того и существует, чтобы разъяснять неясности и разрешать сомнения! Тем более что у профессионалов накоплен колоссальный опыт по части диет, и они с удовольствием ответят на все ваши вопросы!

Следи за собой

Есть ли смысл вести дневник питания?
Ответ: Милош Сарцев, победитель кубка Канады среди профессионалов 1997 года, рекордсмен всех времен и народов по числу проведенных профессиональных турниров, убежден: без "диетического" дневника просто невозможно быть серьезным культуристом! "Новички должны особо тщательно следить за дневными "дозами" протеина и углеводов, - считает Милош. - Ведение ежедневных записей многому вас научит! А главное, вы увидите, как "реагирует" ваш организм на число калорий, углеводы и протеин. Особое внимание обратите на жиры: переборов с ними быть не должно! Отслеживая свою диету по записям, вы сможете выработать оптимальный режим питания. А в нашем деле это крайне важно, особенно на первых порах, когда надо набрать критическую массу".

Сколько раз в день?

Почему бодибилдеру надо есть больше трех раз в день?
Ответ: Отвечает Эдди Робинсон, победитель "Гран При Ниагара", 1990 года: "Я ем шесть раз в день, небольшими порциями. Такая схема ускоряет обмен веществ, помогает лучше усваивать и рационально использовать протеин. Спортсмен, который съедает в день до 200 г протеина, не может себе позволить принимать его в виде одной-двух порций. Оптимальный вариант - пять-шесть приемов пищи, по 35-40 грамм протеина на каждый: это дает возможность наращивать "массу" без жира". Подход Эдди Робинсона разделяют многие тренеры и диетологи. Частые приемы пищи обеспечивают ритмичную доставку в организм аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц. Углеводы тоже поступают небольшими порциями, поддерживая на необходимом уровне запасы гликогена - резервной формы углеводов, которая активно расходуется во время тяжелого тренинга.

Растим массу

Что важнее для набора "массы" - протеин или углеводы ?
Ответ: И углеводы, и протеин одинаково важны для роста мышечной массы. Новые структурные протеины (то есть, мышцы) могут образо-вываться только из протеинов, полученных с пищей. Однако сам процесс роста энергией обеспечивают углеводы. Дефицит углеводов - это объективно нехватка физиологической энергии, т.е. стагнация роста массы. У победителя "Ночи Чемпионов" 1995 года Нассера Эль Сонбати на этот счет свое мнение: "Когда я начинал, у меня попросту не было денег на качественные протеины. Я изо всех сил налегал на углеводы - рис, картофель и особенно хлеб. И в результате мне удалось "накачать" неплохую "массу!" Нассер открыл закон, давно известный диетологам: углеводы экономят аминокислотный "запас". И наоборот, если организму (для общих нужд) не хватает углеводов, он начинает сжигать аминокислоты. Согласитесь, это не самый разумный способ употребления ценнейшего "строительного материала"! Зато если углеводы поступают в достатке, именно их организм в первую очередь использует как "топливо"! И аминокислоты отправляются именно туда, куда нужно на строительство мышц! Как говорит Нассер: "Чем больше ты ешь углеводов, тем меньше тебе требуется протеина!"

Зачем нужны добавки?

Стоит ли новичкам принимать добавки?
Ответ: Чемпион США 1994 года Деннис Ньюман считает, что пищевые добавки, мультивитамины и минералы в сочетании с протеиновыми коктейлями, крайне важны для набора "массы". "Начинающие обычно уделяют мало внимания режиму питания, - говорит Ньюман, - и плохо себе представляют, что и в каких количествах нужно есть, чтобы подрасти". Для тех, кто не хочет или не может питаться пять-шесть раз в день, отличный выход - протеиновые коктейли. Их просто готовить, они легко усваиваются и содержат все, что необходимо, еще подростком, - вспоминает Деннис, - и режим у меня был такой: четырехразовое причем, в правильных пропорциях. "Я начинал тренироваться питание плюс два протеиновых коктейля. Позже, поднабравшись знаний, я сконструировал более хитрый вариант диеты, основанной на классическом соотношении протеина и углеводов. Но если бы на первых порах у меня под рукой не было порошков, я бы просто увяз в готовке, и, наверное, вообще плюнул на правильное питание!" Лена Йохансен, занявшая пятое место на "Фитнесс Олимпия 98", согласна с Деннисом: "Порошки типа "Метаформа", "Глютамин ЕРХ" или "Креатин ЕРХ" отлично заменяют обычную пищу - там есть и протеин, и углеводы, и витамины, и минералы... Да еще и время экономишь!"

Всему свое время

Стоит ли вообще отказываться от сахара?
Ответ: Милош Сарцев 11 лет вел дневники питания, так что, опыта у него хоть отбавляй! На этот вопрос он отвечает решительным "нет". "Иногда сахар - как раз то, что нужно, - поясняет он. - Но, прежде всего, начинающему качку следует понять разницу между простыми углеводами (сахарами) и комплексными (такими, как коричневый рис, картофель, зерновой хлеб). И те, и другие, в конце концов, преобразуются в глюкозу - сахар крови. Разница в скорости этого преобразования и в содержании полезных веществ - витаминов и клетчатки. Комплексные углеводы, в отличие от простых, превращаются в глюкозу медленно, поддерживая уровень сахара в крови на постоянной отметке - без взлетов и падений. К тому же, в них больше клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому комплексные углеводы полезнее, их в вашем рационе должно быть больше. Но и для простых Сахаров тоже есть свое время: после тренировки, когда организму необходимо срочно восстановить растраченные запасы гликогена. А лично я, например, вопреки всем законам, ем сладкое пирожное за 15 минут до тренировки - это дает мне энергетический импульс".

Плоть и кровь

А как насчет красного мяса - говядины и свинины? Есть или не есть?
Ответ: "Источники протеина должны быть разнообразными, считает чемпион Канады среди профессионалов 1995 года Гюнтер Шлиеркамп. - Яйца, рыба, грудки курицы и индейки, ну и конечно, красное мясо - все это аминокислоты, необходимые для наращивания "массы". Шон Рэй с этим согласен: "Я уже в 13 лет научился жарить бифштексы! Все потому, что старался идти нога в ногу с профессионалами - качался, как они, питался, как они. То есть - ел мясо дважды в день. А как иначе нарастить классную "массу"? Трехкратная "Мисс Интернэшнл" Лаура Креаваль начала есть мясо из-за высокого содержания в нем железа, но вскоре обнаружила еще одно преимущество: "После хорошего бифштекса с кровью я отлично себя чувствую! А в мои 40 лет это, поверьте, немаловажно!"

Темпоритм

Какие промежутки надо делать между приемами пищи?
Ответ: "Для роста мускулатуры жизненно важно, как часто ты ешь, - говорит Шон Рэй. - Первое время я, как говорится, следовал естеству: проголодался - поел. Но потом перешел на "ритмичное" питание - каждые час-два. Я знал, что протеин нужен для набора "массы", а углеводы - это энергия, и налегал на то и другое. Ел по 5-6 раз в день, стабильно наращивал объемы, и уже в 21 год стал профессионалом!"

Скорость роста

Какого прироста "массы" можно достичь за первые три месяца тренировок? Ответ: "Парень с хорошими данными, если он правильно питается и разумно тренируется, вполне способен набрать 4-5 кг за первые 12 недель и 12-15 кг за год, - считает Майк Матараццо, чемпион США среди любителей 1991 года. - А если генетические данные средние, то результат будет более скромный: 2-3 кг за пер-вые три месяца и 4-5 кг за год. Главное - набраться терпения! Многие новички рвут с места в карьер на тренировках, и едят в два раза больше, чем я. Не надо так суетится: в первый год самое важное - как следует узнать себя. Конечно, плох тот солдат, который не мечтает стать генералом. Но замахиваться на "Олимпию" через пару недель тренировок, тоже, согласитесь, глуповато". Шестикратная Мисс Олимпия Кори Эверсон считает, что женщинам стоит ожидать более умеренных темпов роста: 1-1,5 кг за первые три месяца. "У женщин, в отличие от мужчин, от природы больше жира и меньше силы, поэтому начальные результаты у нас скромнее. Но зато потом - по впечатлению! - мы даем им сто очков вперед!"

Все мы люди!

Надо ли круглый год соблюдать жесткую диету и есть только "здоровые" продукты? Ответ: Многие "чайники" склонны копировать вычитанные в журналах схемы питания своих кумиров. Тем удивительнее для них будет рассуждение победителя "Ночи Чемпионов 1997" Криса Кормье: "Не напрягайтесь! Новичку трудно сразу перейти от трехразового питания к шестиразовому, и еще труднее все время есть одни куриные грудки и вареный рис. Поэтому мой совет: переходите на "чистое" питание постепенно. Нет никакого криминала в том, чтобы иногда позволить себе жирный гамбургер! Главное - понять, что такое правильное питание, определить свои потребности в протеине, выяснить, в каких продуктах сколько чего содержится. А жесткая диета круглый год - это только для профессионалов! Да и профи иногда оступаются - в конце концов, все мы живые люди!"

Идеальные углеводы

Какие источники углеводов - самые лучшие?
Ответ: "На мой взгляд, нет ничего лучше натуральных продуктов, - говорит М-р Олимпия 1992-97 Дориан Яте. - Начинающим я бы посоветовал получать углеводы из риса, овсянки и картофеля. Ну, еще добавьте сюда немного фруктов. И овощи, но тоже в небольших количествах: они занимают слишком много места в желудке, а энергии почти не дают". В каких "дозах" потреблять углеводы? "Это дело ин-дивидуальное, - говорит Дориан. - Прежде всего, проследите за протеином: его надо получать как минимум по 2 грамма в день на килограмм веса тела. А углеводов, скажем, грамм 500. Если при такой расстановке вы будете набирать "массу" без жира, значит, все в порядке. А если начнете накапливать жир, углеводы надо урезать. Вот и все дела!".

Порции протеина

Сколько граммов протеина съедать за один прием пищи?
Ответ: "Чем больше "масса", тем больше требуется протеина, - поясняет Джей Катлер, чемпион США 1996 г. среди любителей. - Я, например, делю свою дневную норму протеина (400 граммов) поровну между приемами пищи. Таким способом легко определить, сколько протеина ты можешь осилить за один присест. Потом легко понять, сколько раз тебе нужно садиться за стол. Я делаю это 8 раз в сутки". По правде говоря, протеина в диете Джея многовато! Если отталкиваться от "доз", рекомендуемых диетологами, начинающему качку весом около 70 кг при 5-6 разовом питании следует съедать по 25-30 граммов протеинов за раз.

Как быть с жиром?

Что важнее для сжигания жира - общее число калорий или типы калорий?
Ответ: Если у вас избыточные жировые отложения (более 20% у мужчин и более 25% у женщин), ясно, что их надо убирать. Но не просто сбавлять вес, а избавляться от жира, одновременно сохраняя мышечную "массу". Если вы начнете терять мышцы, обмен веществ замедлится, и тогда сжигание жира станет практически невыполнимой задачей. Первое, что надо сделать - уменьшить общее потребление калорий. Но не забывайте: если резко сократить потребление жиров и углеводов, организм "пустит" на топливо собственный протеин, т.е. станет пережигать ваши же мышечные ткани. Что делать? Конечно, увеличивать потребление протеина! "Перед соревнованиями я сижу на жесткой диете с минимумом углеводов и жиров, - говорит Майк Франкос, чемпион турнира "Арнольд Классик"-95, - И чтобы не растерять "массу" еще больше протеиновых продуктов. Здорово помогает!

вернуться к списку статей