| |
Масса!
Снова о главном
Друзья
мои, вы слышали уже не один десяток раз, что питание - это
ключевой фактор вашего роста. Лично я убеждался в этом на
своем опыте консультанта-диетолога не десятки, а многие сотни
раз. Стоит взяться за свое питание с калькулятором в руках,
выверять, взвешивать, тщательно подбирать продукты, грамотно
дополнять рацион добавками, как масса начинает расти, словно
на дрожжах. Повторю, речь идет о применении достаточно сложных
формул, ежесуточном подсчете калорий и набавлении калорий
по особому циклическому принципу. Не раз и не два мне приходилось
помогать именитым профи, казалось, уже исчерпавшим все внутренние
ресурсы роста мышечной массы. К моим рекомендациям они поначалу
относились скептически, поскольку считали, что и без того
едят много, а значит правильно. Вдобавок, каждый из них крепко
верил, что на свете есть только один по-настоящему работающий
фактор роста - стероиды. Начинал я с того, что "сажал" подопечного
на особый план питания - для этого ему, как правило, приходилось
переезжать ко мне в дом, где я контролировал каждый его прием
пищи с утра и до вечера. И что же, через неделю-две у всех
без исключения начинался рост мышц! Научившись правильному
питанию, клиент уезжал к себе, а потом сообщал об удивительных
результатах. В частности, одному профи удалось прибавить за
год 7 кг, хотя до этого многие годы он не мог набавить и грамма.
Парадоксально, но такое положение дел сделало меня глубоким
пессимистом. Да, всем известно, как заниматься бодибилдингом
по науке, но ведь таких, кто от "а" до "я" следует рекомендациям
ученых, по пальцам можно пересчитать. У вас, моих среднестатистических
читателей, ясное дело, попросту нет времени высчитывать калории
и вычерчивать диетические таблицы. Тем не менее, я во что
бы то ни стало должен научить вас питаться правильно. Как
же быть? Первое, что я сделал - это вычеркнул из плана статьи
таблицы потребления протеинов и углеводов, и графики суточного
расхода калорий. Короче, теперь вам не надо ничего конспектировать.
Перед вами простой и легкий путь к "массе" - без мучительного
подсчета калорий и прочей головной боли. Самая первая статья
посвящена "хитростям" питания, подсказанным двумя практиками
с огромным опытом - профессионалом Майклом Матараццо и дипломированным
спортивным диетологом Клаудией Уилсон.
1.
Доверься голоду.
По
словам Кл. Уилсон, если вы - любитель, вам не стоит питаться
по жесткой схеме. В отличие от занятых только собой профессионалов
вы неизбежно испытываете стрессы на работе и дома, а это значит,
что ваш организм не всегда готов принимать тяжелую белковую
пищу и полноценно ее переваривать. Может так статься, что,
приняв пищу по часам, вы, наоборот, навредите себе - в периоды
стрессов пищеварение ухудшается, и непереваренный излишек
вполне может отложиться у вас под кожей в виде жира. Лучшим
регулятором питания для любителя является голод. "Голод -
это сигнал, с помощью которого организм сигнализирует об опасном
дефиците энергии, - объясняет Кл. Уилсон. - Когда ешь, чтобы
устранить чувство голода, жир не откладывается; все калории
уходят на восполнение энергетических затрат." (Кстати, отсутствие
чувства голода свидетельствует о переборе с нагрузкой в зале.)
Майк
Матараццо, профи из ИФББ: "Я тоже считаю, что потреблять калории
нужно тогда, когда об этом специально просит ваше тело. Когда
я начинал заниматься, на меня пальцами показывали; я ел весь
день с утра до вечера, а потом вставал среди ночи и подчистую
доедал то, что оставалось в доме. Собственные родители думали,
что я псих! Я мог без всякого будильника проснуться в три
часа утра, залезть в холодильник и съесть огромный бифштекс
с вареной картошкой. Принцип был такой: стоило мне почувствовать
малейшее чувство голода, как я тут же начинал есть."
2.
Следи за прогрессом.
"Даже
не пытайтесь свести жировую прослойку к минимуму на этапе
набора мышц, - говорит Майк. - По мере того, как прибывают
мышцы, неизбежно прибывает и жир. Тут главный советчик - зеркало.
Если я вижу, что пресс уж совсем заплыл, или жирок появился
на боках, значит, я ем слишком много. Восстановить статус-кво
можно двумя способами: или сократить количество потребляемой
пищи, или увеличить объем кардиоупражнений."
По
мнению Кл. Уилсон, лучший способ контроля за весом тела для
"растущего" культуриста - обычное взвешивание. Нормальный
прирост веса - примерно 500 г в неделю. Если вы набираете
больше, значит, перебираете с питанием. Получается, есть надо
меньше. Точности ради нужно заметить, что некоторые индивиды
набавляют "массу" быстрее - до 750 г в неделю.
3.
Есть мало - тоже опасно.
Сегодня
в бодибилдинге господствует "жировая" фобия - страх жиров.
В теории все верно. Энергетика культуриста базируется на углеводах,
так что, жиры, как энергетический компонент, ему не нужны.
А раз так, то из пищи они прямиком отправляются нам под кожу.
Однако надо знать, что углеводы - это питание мышц, ну а жиры
используются организмом как внутреннее "топливо" (на жирах
работают все наши органы). Так что, дефицит жиров вполне может
обернуться падением общего физиологического тонуса организма.
Ну а в таком состоянии роста мышц не жди. Вот и получается,
что ешь "правильной" обезжиренной пищи вроде бы много, а "массы"
нет как нет. Плюс ко всему такие жизненно важные витамины
как А, Е, Д и К являются жирорастворимыми, т.е. усваиваются
только в присутствии жиров. Вдобавок, жиры - это "смазка"
суставов, "сырье" - для гормональной системы. Вывод такой:
огульно изгонять жиры из своего питания нельзя. Как же быть?
Вот простой совет: утром выпивайте чайную ложку-две нерафинированного
арахисового, льняного или какого-то другого растительного
масла. А дальше в течение дня старайтесь как можно меньше
потреблять животных жиров, в том числе, простого сливочного
масла.
Майк
Матараццо называет четыре признака недоедания, в частности,
за счет резкого сокращения приема жиров:
- Тренировка
не идет психологически, нет энтузиазма, душевного подъема
- Не
получается развить высокий уровень интенсивности тренинга
- Упали
силовые показатели
- Мыщцы
потеряли наполненность и упругость.
В
арсенале Майка есть очень простой тест на недоедание: "Измерьте
4 параметра: вес, объем бицепса, груди и бедер. Если за месяц
тяжелого тренинга данные параметры не изменились, значит,
ваш рацион питания содержит слишком мало калорий - надо прибавить.
Способ надежный, рекомендую."
4.
Доверяй, но проверяй.
Майк
считает, что на этапе набора "массы" калории подсчитывать
не нужно. Просто возьмите себе за правило есть много и часто
- четыре, а то и шесть раз в день. Здесь есть одна хитрость:
надо выбирать продукты, важные с точки зрения бодибилдинга,
т.е. такие, которые содержат много углеводов. Вволю ешьте
картофель, рис, макароны, бобовые, орехи, сладкие фрукты.
Теперь
о протеине. Майк подчеркивает, что на каждый прием пищи должно
приходиться не менее 30-40 г белка. Лично он предпочитает
постную говядину, из которой обычно сам делает себе отбивные,
котлеты для гамбургера и фрикадельки, а также курицу и индейку.
А как же рыба и разрекламированные яичные белки? - спросите
вы. "Это скорее диетическое питание, особой "массы" оно не
дает, - считает Майк. - Секрет в том, что рыба и белки почти
не содержат жиров. Ну а это затрудняет усвоение белка, каким
бы хорошим он ни был. И в конечном счете затрудняет рост массы."
Эту точку зрения подтверждает Уилсон: "Сам по себе протеин
роста массы не дает. Он должен сочетаться с углеводами и жирами.
Если чего-то одного не хватает, протеин становится, фактически,
бесполезен. В мире бодибилдинга многие культуристы "сидят"
на высокобелковых диетах, но почти не "растут" как раз по
причине дефицита в питании углеводов и жиров. Вторая распространенная
ошибка: увеличение приема протеина в период высокоинтенсивного
тренинга. Организм "умеет" усваивать не больше 120-200 г протеина
в сутки. Если вы уже принимаете такое количество протеина,
но повышение приема сверх "порога" ничего вам не даст. Как
же правильно? На самом деле повышать надо прием углеводов.
Высокоинтенсивный тренинг - это повышенный расход энергии.
Если вы не обеспечите адекватное потребление углеводов, в
организме за пару недель бешенных нагрузок разовьется энергетический
дефицит. Это приведет к ухудшению усвоения протеина, а значит,
недовосстановлению мышц и дальше -перетренированности."
Какой
же общий вывод можно сделать? Когда садитесь за стол, не кладите
рядом с собой калькулятор; вам достаточно просто знать, какие
продукты наиболее эффективны для вашего "роста". Еженедельно
вставайте на весы и почаще рассматривайте себя в зеркале.
Короче, нарастить "массу" - дело вполне реальное, даже если
вы не знаете основ математики.
Арсенал
ударных добавок
Прием
спортивных добавок жизненно необходим, если вы не умеете готовить
или у вас нет времени вставать к плите 5-6 раз за день. Ну
а продукты спортивного питания содержат все необходимые питательные
вещества для интенсивно тренирующегося культуриста. С помощью
добавок вы легко компенсируете пропущенный обед или ужин.
Другие добавки имеют целевое назначение - повышают силу, выносливость
и пр. Вот перечень добавок, которые должны входит в ваше меню
на обязателных правах.
Протеиновый
порошок. Рекомендуется добавлять ложку порошкового протеина
в утреннюю овсянку. Можно также принимать с соком, йогуртом
и пр. в течение дня вместо натурального протеина.
Комбинация
"протеин-углеводы". Углеводы добавляют к протеину ради дополнительных
калорий. Получается продукт, который вполне может заменить
вам разовый прием пищи. Углеводов в таких смесях мало, так
что они не угрожают отложением жира.
Мультивитаминные
и минеральные добавки. Чтобы восполнить потери микроэлементов,
рекомендуется в день принимать по несколько таблеток, содержащих
витамины и минеральные вещества, перекрывая медицинскую порму
в полтора-два раза.
Креатин.
Это вещество реально повышает и силу, и массу мышц. Секрет
креатина в том, что он увеличивает содержание воды в мышечных
клетках, а это, как считают ученые, помогает клетке повысить
синтез белка. Креатин следует принимать по 2-7 г в день вместе
с едой после тренировки.
Глютамин.
Подобно креатину глютамин "закачивает" воду в мышечные клетки.
Вдобавок организм использует глютамин как топливо, когда запасы
гликогена в организме истощаются. В итоге глютамин спасает
мышечную ткань. Здесь нужно вспомнить, что наш организм, растратив
гликоген, пускает на "топливо" мышцы. Принимать глютамин следует
до и после тренировки по 4-16 г в день.
НМВ.
Этот безусловно действенный препарат получают из лейцина,
аминокислоты с мощными анаболическими функциями. НМВ принимают
по 1,5 грамма до и после тренировки.
вернуться
к списку статей
|
|
